پنج راهکار ساده برای کاهش استرس

1399/04/16 12:11 PM - 4 ماه قبل


کاهش استرس یکی از مهمترین مسائلی است که هر فرد باید اصول آن را یاد بگیرد. اغلب اوقات این سوال مطرح می شود که اگر تنها بخواهیم یک کار برای کاهش استرس انجام دهیم، آن چیست؟ این سوال زیاد مطرح می شود چون زمانی که افراد دچار استرس زیاد می شوند ممکن است نتوانند وقت کافی و یا انرژی لازم برای تغییرات زیاد و اساسی در زندگی و سبک رفتارشان داشته باشند. در کاهش استرس و تسکین استرس باید به مدیریت استرس روی بیاورید زیرا از بین بردن کل استرس عملی نیست و باید بدانید که چند راهکار ساده برای تسکین استرس وجود دارد که می توانید تست کنید و تاثیر قابل توجهی روی سطح استرس کلی شما می گذارند.

علت استرس چیست؟

عوامل زیادی باعث استرس می شوند. استرس وابستگی زیادی با شخصیت و رفتار و عوامل محیطی افراد دارد. اگر نگرش ما این باشد که در بیشتر موارد تاثر بر عوامل محیطی تقریبا از دسترس ما دور هستند باز هم با تکیه برعوامل درونی میتوانیم مقدار زیادی از استرس را کنترل کنیم و کاهش دهیم. در ادامه راهکارهای کاهش استرس به صورت شخصی را بررسی میکنیم و در نهایت راهکارهایی برای درمعرض محیط مناسب قرارگرفتن ارائه خواهیم داد.

پنج راهکار کاهش استرس

5 راهکار زیر به شما کمک می کنند به چندین طریق در آن واحد از سطح استرس خود به ویژه استرس مزمن بکاهید که واقعا آسیب رسان ترین نوع استرس است و به دنبال آن نتایج ماندگاری را تجربه کنید.

از شما دعوت می کنیم از یکی از این راهکارها همین امروز برای کاهش استرس استفاده کنید و تغییراتی که تجربه می کنید را ببینید. (حتی می توانید به اضافه کردن راهکارهای تسکین استرس تا زمانی ادامه دهید که در آن واحد از هر 5 تا آن ها استفاده کنید، ولی احساس نکنید نیازی به انجام تمامی آن ها است چون یک تسکین دهنده استرس کافی است.)

1- وضعیت روحی خود را با تنفس آرام کنید

یادگیری نحوه کاهش استرس با تنفس ممکن است به راحتی تنها پیشنهاد ممکن به عنوان یک راهکار تسکین استرس باشد چون هر کسی، در هر جا و زمان می تواند سریعا و به سادگی از آن استفاده کند.

می توانید برای کاهش استرس زمانی از تمرین تنفس استفاده کنید که در میان یک موقعیت استرس زا قرار دارید و انجام آن می تواند پاسخ استرس شما را برگرداند و کل تجربه شما از یک موقعیت استرس زا را تغییر دهد.

همچنین می توانید تمرین های تنفسی را در هر زمان از روز که متوجه شدید استرس دارید استفاده کنید و فورا بدن خود را آرام کنید.

تمرین های تنفسی به دلایل متعدد زیر یک کاهنده استرس عالی هستند:

تسکین استرس مزمن 

تمرین های تنفسی از اثرات استرس مزمن کم می کنند. خطر استرس مزمن از این جا نشات می گیرد که بدن همیشه در التهاب است و دائما یک پاسخ استرس تحریک می شود. تمرین های تنفسی می توانند بدن شما را با پاسخ آرام سازی به حالت تعادل برگردانند.

تفکر شفافانه

زمانی که پاسخ استرس در بدن شما تحریک می شود، بعضی از تغییراتی که در بدن به دنبال پاسخ استرس شکل می گیرند باعث می شود نتوانید شفافانه فکر کنید.

زمانی که دید واضحی به مسائل ندارید، یک موج استرس زای دیگر می تواند شکل گیرد چون ممکن است اشتباهاتی کنید که منجر به بروز استرس بیشتر شود یا نتوانید راه حل های خلاقانه ای را ببینید که می توانند استرس را تسکین دهند.

استرس کلی کمتر 

زمانی که از قبل استرس دارید، ممکن است از نظر احساسی بیشتر به عوامل استرس زای اضافه واکنش نشان دهید. استفاده از تمرین های تنفسی به عنوان یک تسکین دهنده استرس می تواند به شما کمک کند به طور کلی استری کمتری را تجربه کنید و بنابراین نسبت به عوامل استرس زای آینده کمتر واکنش نشان دهید.

2- استرس را با ورزش کاهش دهید

ورزش یک کاهنده استرس عالی است که کیفیت کلی سلامت را نیز بالاتر می برد. ورزش می تواند به فرد کمک کند وزن خود را پایین نگه دارد و طول عمر خود را افزایش دهد ولی ورزش به دلایل متفاوت زیر یک کاهنده استرس قدرتمند است:

روزنه خروج: ورزش باعث می شود یک روزنه خروج فیزیکی برای خشم و استرس به وجود آورید. زمانی که آهسته شروع به دویدن می کنید یا در کلاس های هنرهای رزمی خشم خود را خالی می کنید، بهتر از این که در خانه به بالشت مشت بزنید نتیجه می گیرید و معمولا ورزش به شکل اصولی بیشتر موثر است چون از کل بدن خود برای آزادسازی خشم و استرس استفاده می کنید.

حواس پرتی: ورزش می تواند نقش یک ابزار حواس پرتی را داشته باشد تا از محیطی که باعث استرس شما شده است بیرون بیایید و به یک محیط کنترل شده تر بروید (مانند طبیعت، کلاس های دوچرخه سواری ثابت و افرادی اطراف شما قرار گیرند که آن ها نیز می خواهند از استرس دور شوند) که برای تسکین استرس مفیدتر هستند. فقط کافی است از فضای استرس زا بیرون بروید و ببینید چه معجزه ای برای روحیه و خلق و خوی شما به همراه دارد!

شادی طبیعی: ورزش همچنین باعث آزادسازی اندورفین می شود که می تواند به ایجاد یک حس خوب یا عالی در بدن کمک کند! تغییر ترکیب فیزیولوژیکی داخل بدن تان می تواند یک ابزار تسکین دهنده استرس باشد چون می تواند کل تجربه شما از استرس را تغییر دهد.

تسکین دهنده استرس در دراز مدت: ورزش واقعا می تواند در دراز مدت از سطح واکنش شما نسبت به استرس کم کند، بنابراین به طور کلی کمتر احساس استرس کنید.

3- دیدگاه خود نسبت به زندگی را به سمت قدردانی و خوشبینی تغییر دهید

تحقیقات نشان داده است خوشبین ها اول از همه به خط پایان می رسند. موضوع فقط این نیست که افرادی که اتفاق های خوبی برایشان می افتد خوش بین تر هستند، چون خوش بین ها عوامل استرس زای مشابه با بدبین ها را تجربه می کنند، بلکه آن ها کمتر احساس استرس می کنند.

خوش بینی مزایای دیگری نیز دارد که باعث می شود این الگوی فکری از روی عادت یک کاهنده استرس قدرتمند باشد. از جمله آن ها به موارد زیر اشاره می کنیم:

سلامت: خوش بین ها سالم تر هستند و کمتر مریض می شوند. علت آن می تواند تمایل به احساس استرس کمتر باشد چون استرس با قدرت سیستم ایمنی فرد ربط دارد یا شاید علت آن می تواند این باشد که افراد خوش بین تمایل به رفتار کنشگرایانه دارند (و بنابراین از بدن خود بهتر مراقبت می کنند).

دیدگاه: افراد خوشبین کمتر نسبت به استرس واکنش نشان می دهند چون آن ها دیدگاه متفاوتی نسبت به مسائل دارند. یک عامل بسیار مهم که میزان استرس زا بودن یک موقعیت را تعیین می کند این است که به آن به چشم یک تهدید نگاه کنید یا چالش.

تهدیدها پاسخ های استرس را در بدن ما تحریک می کنند و آن را در حالتی قرار می دهند که نتیجه اش تنش بیشتر و خلاقیت کمتر است، در حالی که چالش ها توانمندی های حل مشکل خلاقانه و همچنین انگیزه ما را درگیر می کنند. خوشبین ها به عوامل استرس زا به شکل یک چالش نگاه می کنند.

موفقیت: خوشبین ها فرصت ها و بدبین ها از دست دادن ها را می بینند، بنابراین دسته اول امیدوارتر باقی می مانند و کمتر استرس را احساس می کنند و می توانند وقایع منفی را به مثبت تبدیل کنند.

تغییرات: افراد خوشبین بیشتر به خودشان در ایجاد تغییرات باور دارند، بنابراین آن ها همیشه بیشتر تلاش می کنند و در واقع تغییرات بیشتری به وجود می آورند و با چالش های بیشتری روبرو می شوند. این ویژگی یک نکته مهم در رمز موفقیت آن ها است. بنابراین با خوشبینی ممکن است بتوانید کاری کنید سایر عادات کاهنده استرس ساده تر ماندگار شوند.

4- به صورت منظم مدیتیشن انجام دهید

ما هنوز در ابتدای مسیر درک مزایای عالی مدیتیشن هستیم، ولی به اندازه کافی اطلاعات داریم تا بگوییم انجام آن یک راه عالی برای تسکین استرس است. مدیتیشن حتی به مدت چند دقیقه می تواند فورا شما را در یک حالت آرام تر و فعلی تر قرار دهد و پاسخ استرس شما به حالت پیش از استرس برگردد.

افرادی که به صورت منظم مدیتیشن انجام می دهند حتی از مزایای بیشتری برخوردار می شوند که شامل موارد زیر است ولی محدود به آن ها نمی شود:

دیدگاه: آن دسته از افرادی که به صورت منظم مدیتیشن می‌ کنند به خوبی با یک بخش آرام از خودشان آشنا می شوند و دیدگاهشان از شدیدا توجه به چالش هایی که با آن ها روبرو می شوند به توجه به زمان حال تغییر می کند. زمانی که افراد نگران آینده نباشند و نترسند چه اتفاقی ممکن است بیافتد، اغلب اوقات به راه حل های خلاقانه تر و اطمینان به نفس لازم برای انجام آن ها می رسند، چون از یک جایگاه قدرت دست به عمل می زنند نه تحت شرایط استرس.

واکنش نشان دادن کمتر به استرس: تحقیقات در مورد افرادی که منظم مدیتیشن انجام می دهند در واکنش پذیری مغز و پاسخ استرس تغییراتی واقعی به وجود می آورند که به آن ها اجازه می دهد نسبت به عوامل استرس زایی که تجربه می کنند کمتر واکنش نشان دهند. این قضیه بخشی از علت قدرت بیش از حد مدیتیشن در تسکین استرس است چون استرس را در لحظه و لحظات آینده کم می کند.

5- عوامل استرس زای مهم را حذف کنید

گاهی اوقات یک بخش بزرگ از استرس ما ریشه در وضعیت ما در زندگی دارد که باعث  بروز استرس مزمن می‌ شود. این وضعیت می تواند یک شغل سخت، یک رابطه نارضایت بخش، یک برنامه زمانی بسیار شلوغ یا موقعیت دیگری باشد که دائما استرس به وجود آورد.

آیا متوجه شدید دائما در یک موقعیت مشابه استرس را تجربه می کنید؟ یک راهکار قدرتمند برای تسکین استرس می تواند رسیدگی به یک موقعیت خاص و کنترل آن تا جایی که می توانید باشد. منابع زیر می توانند در موقعیت های تلقین کننده استرس مزمن به کمک شما بیایند:

رضایت شغلی: استرس شغلی یک منبع قابل توجه از استرس کلی در زندگی است چون مدت زمان زیادی را در محیط کار سپری می کنیم و تجربه منفی در این محیط می تواند زمانی که به خانه برسیم روحیه ما را بد کند و همچنان زمانی که صبح بیدار می شویم بدخلق باشیم. باید بنابراین یاد بگیرید چطور استرس شغلی را مدیریت کنید.

استرس روابط: روابط ما می توانند بزرگترین منبع حمایت و معنابخش زندگی ما باشند، ولی همچنین می توانند بیشترین مقدار استرس را به وجود آورند. اگر در ازدواجتان رضایت دیده نمی شود یا روابط دیگر شما به مشکل برخورده است، می تواند تجربه شما در زندگی را تغییر دهد. تغییر یا از بین بردن روابط استرس زا در زندگی تان و جایگزینی آن ها با یک رابطه حمایت بخش و هماهنگ یک راهکار بسیار ارزشمند در تسکین استرس است. ممکن است کمی به تلاش نیاز داشته باشد، ولی نتیجه قابل توجهی به همراه می آورد.

فعالیت بیش از حد: سر بسیاری از ما بیشتر از چیزی که دوست داشته باشیم شلوغ است و حتی زمانی که سرگرم فعالیت های هیجان انگیز هستیم، اگر به مدت طولانی به همین حالت باقی بمانیم، شرایط می توانند بسیار استرس زا شوند.

 اگر در حال حاضر یک برنامه بسیار شلوغ دارید و یک اتفاق غیرمنتظره و فوری پیش می آید، اوضاع می تواند سریعا آشفته کننده شود. اگر زندگی شما به شکلی است که در لبه آشفتگی زندگی می کنید، احتمالا وقت آن فرا رسیده است بخشی از فعالیت های داخل برنامه زمانی خود را حذف کنید تا وقت بیشتری برای آرامش و تسکین استرس داشته باشید.

چطور عوامل محیطی استرس زا را مدیریت کنیم؟

برای مدیریت عوامل محیطی از قبیل محیط کار و روابط اجتماعی ، راهکار پیشنهادی خودشناسی است. همانطور که سازمانها در انتخاب کارکنان سیستم ارزیابی دارند، افراد نیز باید برای انتخاب کار و سازمان و روابط شخصی ، معیارهایی داشته باشند و با خودآگاهی که بدست می آورند از درخواست استخدام یا وارد شدن در روابط خودداری کنند. شاید قبل از مطالعه این مقاله موقعیت شغلی را انتخاب کرده باشید یا در رابطه ای وارد شده باشید که به سادگی امکان تغییر آنرا نداشته باشید؛ اما خودآگاهی باعث میشود شما بتوانید در محیط کاری فعلی یا رابطه خود نیز برای تطابق شرایط محیطی با الویت های شخصیتی خود، مذاکره برد-برد داشته باشید. برای شناخت خود و آگاهی از ویژگیهای شخصیتی تست شخصیت شناسی اینیاگرام ، تست قهرمان درون ، تست کهن الگو مردانه و تست کهن الگو زنانه پیشنهاد میشود و برای خودشناسی از نظر روابط کاری تست هوش هیجانی بار ان ، تست MBTI و تست هالند و تست دیسک با گزارش کامل پیشنهاد میشوند. علاوه بر این از سایر تست های شخصیت شناسی هم میتوانید برای تکمیل شناخت ویژگیهای مختلف استفاده کنید.



توسعه فردی منابع انسانی خودشناسی


برای ثبت نظر بایستی ابتدا وارد شوید.