1402/06/21 7:25 PM - یک سال قبل
اکثر افراد داشتن استانداردهای بالا را خوب می دانند. تلاش برای عالی بودن نشان می دهد که این افراد تعهد شغلی خوب و شخصیت محکمی دارند. داشتن استاندارهای بالا شما را به جلو هل می دهد تا بهترین عملکرد خود را نشان دهید. مثلا ورزشکاران اغلب زمان زیادی را صرف تلاش و تمرین می کنند تا در رشته خود بهترین باشند.
کمال گرایی اغلب ویژگی مثبتی است که شانس شما برای موفقیت را افزایش می دهد اما می تواند منجر به بروز رفتار و اندیشه های آسیب زننده ای شود که دستیابی به اهداف را سخت تر کنند.
چنین ویژگی همچنین ممکن است باعث استرس، اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات روحی شود. آیا خودتان را کمال گرا می دانید؟ تا انتها همراهمان باشید، چون در این مقاله بررسی می کنیم کمال گرایی چیست، چه نشانه ها و عواقبی دارد.
قبل از شروع می توانید با شرکت در تست کمال گرایی تست و تایپ، درجات مختلف کمال گرایی خود را تشخیص دهید.
تعریف کمال گرایی اغلب نیاز به کامل بودن یا کامل به نظر رسیدن است یا حتی اعتقاد به این باور که رسیدن به کمال امکان پذیر است. این ویژگی اغلب مثبت در نظر گرفته می شود تا یک عیب. افراد ممکن است برای توجیه رفتار کمال گرایانه خود از اصطلاح «کمال گرایی سالم» استفاده کنند.
ما در تمام دوران زندگی خود دائما در معرض ارزیابی، انتقاد، اصلاح و دریافت پاداش قرار می گیریم. جامعه دائما به ما می گوید چه کار خوب یا بدی انجام داده ایم. نه تنها ما با انتظارهای خارجی زیادی روبرو می شویم، بلکه بسیاری از افراد از درون خود نیز تحت فشار قرار دارند تا موفق شوند یا عملکردشان در سطح خوبی باشد. چنین انتظارهایی و نیاز آشکار برای کامل بودن، خسته کننده است و به مرور زمان آسیب می زنند.
با آنکه میل به بهبود عملکرد و دستیابی به استانداردهای بالا بد نیست، اما همیشه درست نیست که چیزی را که کامل نیست، ناپسند بدانیم. کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی رایج است که می تواند تمام جنبه های زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. این ویژگی همچنین پیچیده و چند بعدی است و اثرات منفی و مثبتی روی هویت ما، نحوه تفکر، احساس و رفتارمان دارد.
با آنکه تعیین استانداردهای بالا و تلاش برای موفقیت کمک می کند به اهداف خود برسیم و عملکردمان را بهتر کنیم، کمال گرایی می تواند باعث شود که انتظارهای غیرممکنی از خود داشته باشیم.
کمال گرایی این پتانسیل را دارد که بهره وری در محیط کار را محدود کند. نمونه هایی از آن عبارتند از:
روانشناسان اغلب کمال گرایی را همراه با دو بعد تلاش فراوان و نگرانی ها در نظر می گیرند تا یک مدل دو عاملی شکل گیرد:
1. تلاش های فرد کمال گرا ترکیبی از استانداردهای شخصی (بیش از حد) بالایی است که کمال گرایان برای خود تعیین می کنند:
2. نگرانی های فرد کمال گرا باعث خواهند شد که پس از ارتکاب اشتباه، ترس ها و اضطراب های او بیشتر شوند. این نگرانی ها باعث خواهند شد که فرد کمال گرا تقریبا درباره هرچیزی شک بی پایان داشته باشد، از کارهایی که باید انجام دهد گرفته تا انتظارهای والدین و انتقاد به نیازهایی که جامعه در نظر گرفته است.
خارج از این دو مدل دو عاملی، کمال گرایی جنبه های مهم دیگری نیز دارد. به دو نمونه زیر دقت کنید:
1. فرد کمال گرا با ارائه خود سعی می کند انتظارهای اجتماعی را برآورده کند یا نکند و این موضوع روی فرایند درمانی و روابط فردی او اثر می گذارد. چنین تلاشی برای ارائه خود با دو هدف همراه است:
2. شناخت های فرد کمالگرا که افکار خودکاری هستند که نیاز به کامل بودن او را منعکس می کنند. چنین افکار خودکار و ناآگاهانه ای می توانند جلوی تصمیم گیری را بگیرند و اقدام به انجام کارها را به عقب اندازند.
ویژگی های شخصیتی کمال گرایان، خصوصیات ثابتی است که به این افراد هویت می بخشند و به مرور زمان روی رفتار آن ها در موقعیت های مختلف اثر می گذارند. با آنکه چندین راه برای تعریف و توصیف کمال گرایی وجود دارد، اکثر نظریه ها 3 ویژگی زیر را برای کمال گرایان شناسایی می کنند:
1. پذیرش استانداردهایی که برآورده کردن آن ها فوق العاده سخت یا غیرممکن است.
2. تعیین انتظارهای بسیار بالا که عملکرد فرد را به جای آنکه بهتر کنند، به آن آسیب می زنند.
3. وجود سایر مشکلات روحی از جمله افسردگی و اضطراب.
استانداردها و انتظارهای بسیار بالای غیرمعقول در سراسر زندگی به ما لطمه می زنند. از جمله:
کمال گرایان در محیط های شغلی و آموزشی استانداردهای بسیار سخت گیرانه ای برای خود و سایرین تعیین می کنند که نتیجه آن صرف بیش از حد زمان به ارزشیابی و سنجیدن و تاخیر در تحویل کارها است.
تمیزی بیش از حد ممکن است باعث شود که کمال گرایان وقت کمی برای سایرین بگذارند یا جلوی خود برای شروع کاری را که ممکن است خرابی یا شلوغی به همراه داشته باشد، بگیرند. تمرکز بر تمیزی بیش از حد منجر به ناراحتی و اختلاف در محیط خانه و بیرون خواهد شد.
مانند مورد قبل، اگر همه چیز نظم نداشته باشند یا به شکل خاصی مرتب نشده باشند، کمال گرایان ممکن است مضطراب شوند یا با خشم رفتار کنند. آن ها ممکن است ساعت ها صرف برنامه ریزی و نوشتن فهرستی از کارهای مختلف کنند، اما با این حال موفق نشوند وظایف خود را انجام دهند.
فرستادن ایمیل، پر کردن فرم ها، تکمیل وظایف و حتی نوشتن روی یک کارت ممکن است به علت ترس از اشتباه کردن به عقب انداخته شوند تا فرایند نوشتن برای این افراد امری شکنجه آمیز باشد.
افراد کمال گرا ممکن است به چیزهایی که می گویند و چطور آن ها را می گویند، فوق العاده دقت کنند و بیش از حد نگران تلفظ اشتباه کلمات باشند.
استانداردهای افراد کمال گرا باعث خواهد شد که این افراد انتظارهای بسیار زیادی از مو، لباس، وزن و ظاهر بدن خود داشته باشند. این افراد ممکن است به سر کار دیر آیند و اولویت وقتشان را روی ست کردن بی نقص لباس و ظاهرشان بگذارند.
رفتار کمال گرایان ممکن است بیش از حد متوجه سلامتشان باشد. افرادی که نسبت به سلامت خود وسواس دارند، ممکن است نگران این باشند که چیزی را لمس نکنند یا چیزی را که خودشان درست نکرده اند نخورند و دائما به پزشک مراجعه کنند.
در نهایت از نظر افراد کمال گرا، تنها چیز قابل پذیرش، بی عیب و نقص بودن است. موفق نشدن در رسیدن به این سطح می تواند به قدری آسیب زننده باشد که تلاش برای موفقیت اصلا ارزش نداشته باشد.
در این بخش چندین نظریه مهم و محبوب روانشناسی را بررسی کرده و از آن ها برای درک دلایل کمال گرایی استفاده می کنیم. ما با خلاصه ای از نظریه دلبستگی، نظریه شخص محور و روانشناسی خود شروع می کنیم و سپس اثر آن ها را روی اینکه چطور کمال گرا می شویم، بررسی می کنیم.
نظریه دلبستگی دیدگاهی جالب و کاربردی درباره تاثیر محیط اولیه افراد روی توسعه فردی از جمله خودتنظیمی و عملکرد دارد. این نظریه اشاره می کند که ما در دوران تهدید دنبال حمایت والدین یا قیم های خود می گردیم. نادیده گرفته شدن یا مورد حمایت قرار نگرفتن باعث ایجاد دلبستگی ناایمن و کاهش ظرفیت برای تنظیم عواطف و پناه جویی می شود.
مدل های رفتاری که در ابتدای زندگی خود شکل می دهیم در بزرگسالی نیز همراهمان خواهند بود و روی رفتارهای فردی و مقابله ای ما اثر می گذارند.
روانشناسی به اسم «کارل راجرز» در دهه 50 اشاره کرد که افراد میل طبیعی به بالفعل کردن پتانسیل خود دارند. به همین علت به صورت ذاتی احساس می کنند که چه چیزی در این مسیر به آن ها کمک خواهد کرد یا آسیب خواهد زد.
تمام تجربه های کودکان در ابتدا به صورت واحد هستند و آن ها سپس به مرور زمان و به علت تعامل با والدین، بین آن چه برایشان است و نیست، تفاوت قائل می شوند. کودکان متوجه می شوند که خود ارزشی و توجه مثبت اغلب به پذیرفته شدن از سوی سایرین و برآورده کردن انتظارهای آن ها از عملکردشان بستگی دارد.
روانشناسانی به اسم کوهوت و ولف (1978) پیشنهاد کردند که عزت نفس و توسعه فردی یک کودک بستگی به این دارد که والدین چطور نیازهایش را برآورده می کنند. کودکان باید به ویژه تحسین والدین خود و توجه به آن ها را به یک شکل قدرتمند و ایده آل، تجربه کنند.
هر نوع مشکلی در این بین باعث خواهد شد که کودک فرصتی برای آرام کردن خود در سختی ها و تقویت خودانگاری (ادراک خود) پیدا کند.
به گفته روانشناسان 3 نظریه ای که گفتیم بنیاد لازم برای درک نشانه های اولیه، توسعه و حفظ کمال گرایی را فراهم می کنند. والدینی که محیطی قابل اطمینان و حمایت کننده فراهم می کنند، به کودکان کمک می کنند انتظارهای بالا اما واقع گرایانه ای تعیین کنند و دیدگاه مناسبی از ارزشمندی و اعتماد به نفس خود داشته باشند و به نظرشان سایر افراد قابل اعتماد و مطمئن باشند.
محیط های مثبتی که منجر به کمال گرایی سازگارانه می شوند، شامل موارد زیر هستند:
از طرف دیگر، کمال گرایی ناسازگارانه اغلب نتیجه نبود شرایط بالا یا خلاف آن است. یعنی:
کودکان چنین والدینی ممکن است یاد بگیرند که بر اهمیت عملکرد خود بیشتر و مهمتر از نیازهای عاطفی شان تاکید داشته باشند. تلاش برای کامل بودن و نادیده گرفتن نیازهای عاطفی می تواند نتیجه منطقی محیط خانه ای باشد که حمایت کننده نیست، در این حین که کودک تلاش می کند مورد تایید قرار گیرد و از انتقاد خودداری کند.
کمال گرایی ممکن است به شکل یک ویژگی شخصیتی برای آرام کردن کودکانی شکل گیرد که از آن ها انتظارهای کم یا غیر مشخص یا انتظارهای بسیار زیاد و پیچیده دارند.
کمال گرایی می تواند جنبه مثبت و سازگارانه داشته باشد و توسعه و رشد را رقم بزند و همچنین ناکارآمد باشد. زمانی که انتظارها بیش از حد زیاد و استانداردها بالا بمانند، روی سلامت فیزیکی و روحی، روابط و شغل اثر می گذارند.
عملکرد بی نقص، بی عیب بودن و بدن کامل در ورزش، رقص و بدنسازی مورد احترام قرار می گیرند و منجر به عملکردها و موفقیت های بی نظیری می شوند. با آنکه کمال گرایی در هر فعالیتی که نیازمند نظم و تمرکز طولانی است، فواید خود را دارد و به موفقیت ختم می شود، در مواقع دیگر (حتی در همان افراد) می تواند به انگیزه آسیب بزند و نتیجه مستقیم آن شکست باشد.
ارتباط بین اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و کمال گرایی مستند شده است. افراد کمال گرا بیشتر احتمال دارد که درگیر شستشوی بیش از حد، بیش از حد منظم کردن، ضد عفونی کردن و بررسی کردن شوند که علت آن نیاز به کسب اطمینان است.
افرادی که شدیدا کمال گرا هستند، بیشتر احتمال دارد که مبتلا به افسردگی شوند، به خصوص زمانی که فرد مضطرب می شود. در دوران تحصیلی این اضطراب زمان امتحانات است و در محیط کار هنگامی که موعد تحویل پروژه عقب می افتد.
اگر استرس پابرجا باشد، کمال گرایان خود محور بیشتر احتمال دارد که سال بعد افسرده شوند. از سوی دیگر می توان اثرات افسردگی را از طریق کاهش انتظارها و یاد گرفتن پذیرفتن استانداردهای پایین تر کم کرد.
اهمال گرایی در بین افراد کمال گرا رایج است. درمانگران در کنار مقابله با سایر رفتارهای مغایر با بهره وری، ممکن است به مراجعه کنندگان خود توصیه کنند به افکار و رفتارهای مرتبط با اهمال کاری دقت کنند، مانند به عقب انداختن وظایف یا مانع تراشی.
نگرانی های مربوط به اهمال کاری شکافی بین خود واقعی و ایده آل فرد به وجود می آورند. این حس موفق نشدن در برآورده کردن انتظارها باعث خواهد شد کمال گرایان کاری را که می توانند امروز انجام دهند، به فردا موکول کنند.
سایر تحقیقات به خصوص در ورزش، نشان داده اند که کمال گرایان همچنین بیشتر احتمال دارد ترس از شکست را تجربه کنند. اهمال کاری ممکن است واکنشی به نگرانی ها درباره اشتباه کردن یا عملکرد ضعیف باشد.
فرسودگی یک سندرم روانی اجتماعی مرتبط با مشکلات مربوط به انگیزه، عملکرد و روانشناسی است و سه نشانه اصلی دارد:
1. خستگی عاطفی: یک احساس کلی درباره بیش از حد تحت فشار بودن به علت تقاضاهای بسیار زیاد
2. رفتار غیر شخصی و بدبینانه: حس بی تفاوتی یا فاصله گرفتن از سایرین یا محیط
3. کاهش حس شایستگی و موفقیت: هرچه حس شایسته نبودن یا بازنده بودن بیشتر باشد، فرد فرسوده تر است.
کمال گرایی جلوی مدیریت موفق حجم کارهای ما را می گیرد و گاهی می تواند عامل فرسودگی باشد. داشتن استانداردهای بیش از حد بالا ممکن است به این معنا باشد که کمال گرایان در تخصیص وظایف، اولویت بندی و حتی نه گفتن مشکل دارند که باعث خواهد شد حجم کارهایشان افزایش یابد.
کمال گرایی احتمالا به علت اثر منفی که روی انگیزه دارد، مرتبط با فرسودگی و علائم آن است. بنابراین به عنوان یک درمانگر زمانی که در حال بررسی عوامل تاثیرگذار در فرسودگی هستید، شاید خوب باشد درجه کمال گرایی مراجعه کننده خود را تشخیص دهید.
کمال گرایی جوانب بسیار مختلف زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد که از این جوانب اغلب به عنوان دامنه ها یاد می کنند. گاهی این ویژگی تنها روی یک دامنه اثر می گذارد، در حالیکه سایر اوقات چندین دامنه درگیر می شوند. در ادامه می گوییم کمال گرایی روی چه جنبه هایی از زندگی فرد اثر می گذارد.
افراد کمال گرا در محیط کار یا مدرسه ممکن است مدت بیشتری را صرف انجام یک وظیفه کنند. آن ها ممکن است از شروع کاری که نسبت به آن مطمئن نیستند، خودداری کنند. اغلب علت آن میل به انجام بی عیب یک وظیفه است.
کمال گرایی باعث می شود که افراد استانداردهای غیر واقع گرایانه ای برای عزیزانشان در نظر بگیرند، بنابراین استرس و فشار زیادی را وارد روابط خود کنند.
ورزش اغلب افراد را به کمال گرایی تشویق می کند. کمال گرایی ممکن است به خصوص در ورزش های فردی مانند ژیمناستیک شایع باشد، چون ورزشکار اغلب با خودش رقابت می کند.
کمال گرایی ممکن است باعث شود که منزل یا حیاط خانه فرد همیشه بدون عیب و تمیز باشد. بنابراین فرد کمال گرا زمان و انرژی زیادی را صرف حفظ نظم و تمیزی محیط خواهد کرد تا مطابق با استانداردهای بالای او باشد.
مضحک است که این نوع کمال گرایی ممکن است مشکلاتی را برای سلامت به وجود آورد. مثلا، فرد ممکن است به این علت که یک مرتبه موفق به مسواک زدن نشده است، دیگر این کار را انجام ندهد. این نوع کمال گرایی همچنین ممکن است منجر به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی شود که در آن فرد احساس می کند مجبور است از یک رژیم غذایی سالم سختگیرانه پیروی کند.
زمانی که فرد درباره نحوه حرف زدن و نوشتن خود کمال گرایی نشان می دهد، کیفیت سخن گفتن یا نوشتن او ممکن است کاهش یابد. این کمال گرایی ممکن است باعث شود که این افراد خیلی کم حرف بزنند یا از نوشتن خودداری کنند، چون از اشتباه کردن می ترسند.
این نوع کمال گرایی باعث می شود فرد بیش از حد نگران ظاهر یا آرایش فردی خود باشد. او ممکن است ساعت ها صرف انتخاب لباس یا آرایش موی خود کند. کمال گرایی در رابطه با ظاهر فیزیکی نیز ممکن است به اختلالات خوردن یا اعتیاد به ورزش منجر شود.
تشخیص واضحی برای کمال گرایی وجود ندارد، اما یقینا به کمک تعدادی علائم بارز می توانید حدس بزنید که کمال گرایید یا نه.
اگر تمام کارهایتان را باید به بهترین شکل ممکن و حتی فراتر از آن انجام دهید، ممکن است نشان دهد که کمال گرایی دارید. همچنین ممکن است برای برآورده کردن این استاندارها به خودتان فشار وارد کنید. به عبارت دیگر، استاندارهایتان بسیاری اوقات قطب نمای راهنمای شما در زندگی اند. اگر شرایط آنطور که انتظار دارید نیست، احتمالا احساس ناراحتی می کنید یا احساس می کنید باید اوضاع را تغییر دهید.
نشانه دیگر کمال گرایی میل به همیشه داشتن نظم و ساختار است. این نوع کمال گرایی خود را به شکل اهمیت زیاد برای تمیزی قائل شدن نشان می دهد، مانند میز خود را تمیز نگه می دارید یا هر روز صبح تختتان را مرتب می کنید. فرد کمال گرا جدا از منظم بودن، تلاش می کند ساختار و نظم مشخصی داشته باشید تا همیشه به استانداردهای خود برسد.
داشتن استانداردهای بالا فواید خود را دارد و به افراد کمک می کند مهارت هایشان را بهبود بخشند، حتی با آنکه هیچکس واقعا کامل نمی شود. فایده کمال گرایی این است که باعث خواهد شد افراد سخت تلاش کنند و انگیزه فوق العاده زیادی داشته باشند. آن ها سماجت به خرج می دهند و دائما تلاش می کنند تا همه چیز بهتر و بهتر شود.
مثلا موسیقیدانان، ورزشکاران و حتی پزشکان تمایل به کمال گرایی دارند. این حرفه ها اغلب به مقداری خود انضباطی و تعهد نیاز دارند، بنابراین قابل درک است که این افراد همیشه برای بهتر شدن تلاش کنند.
اگر به هر اشتباهی که مرتکب می شوید فوق العاده دقت می کنید، به خصوص بیشتر از سایرین، نشانه دیگری برای کمال گرایی است. آگاهی از اشتباهات و توجه به آن ها خوب است اما افراط در آن باعث استرس خواهد شد.
اهمال کاری یک نتیجه طبیعی برای کمال گرایی است. شاید تعجب کنید، چون ممکن است فکر کنید که کمال گرایان همیشه کارهای خود را در اولویت قرار می دهند. اما کمال گرایی در واقع در بسیاری از موارد باعث خواهد شد کارها به عقب بیافتند.
به این علت که بیشتر از آنچه به خود کار فکر کنید، به نتیجه آن فکر خواهید کرد. زمانی که بیش از حد به آینده و نتیجه بیاندیشید، منجر به بروز اضطراب و حتی خودداری از انجام وظیفه موردنظر خواهد شد. زمانی که فرد بیش از حد کمال گرا است، انجام وظایف می تواند واقعا خسته کننده باشد و اضطراب یا استرس زیادی به وجود آورد.
کمال گرایی شما اگر روی احساس خود ارزشی، الگوهای خواب یا زندگی روزمره تان اثر می گذارد، ممکن است بیشتر از آنکه مفید باشد، ضرر برساند. مثلا اگر کمال گراییتان باعث می شود بیرون نروید و چیزهای جدید را تجربه نکنید یا روی روحیه شما اثر می گذارد، سلامت روانتان را به خطر خواهد انداخت.
برخی افراد در این شرایط باید به درمانگر مراجعه کنند. اگر تمایلاتتان برای کمال گرایی تاثیر قابل توجهی روی زندگی تان می گذارد، یک درمانگر می تواند کمک کند احساس کنید خود واقعی تان پذیرفته می شود و از طرفی پیام های منفی را که به خود می گویید، شناسایی کنید. در پایان شما می توانید یاد بگیرید که با خودتان مهربان تر باشید.
